Quelle alimentation pour le coureur ? Supplément dans la Nouvelle République Tours
Bien chaussé, la tenue idéale, connecté, un programme d’entrainement personnalisé : tout est maintenant réuni pour atteindre vos objectifs. Pourtant, il y a une chose essentielle à ne surtout pas négliger : l’alimentation car bien courir passe aussi par bien manger….
Nous avons rencontré Virginie Charreau, ingénieur et diététicienne nutritionniste, qui exerce depuis 10 ans en libérale à Tours (elle possède également un cabinet à Saint-Nicolas-de-Bourgueil). Amateur de course de trail, Virginie participera aux 20 km de Tours cette année et animera la veille de la course un atelier prévention sur l’alimentation et le sport. Elle a accepté de répondre à nos questions concernant les bonnes pratiques à adopter pour s’alimenter lorsque l’on court.
La plupart des sportifs et des coureurs en particulier savent qu’ils doivent consommer beaucoup de sucres lents avant un effort long, pouvez-vous nous en dire davantage ?
Virginie Charreau : En effet, cela est vrai mais il ne s’agit pas uniquement d’absorber des sucres lents en quantité le dernier repas avant un effort de longue durée type trail ou marathon. Il faut charger le réservoir de glycogène (dont la capacité est faible) qui est le véritable « carburant » du coureur. Pour ce faire, il faut commencer pendant la semaine qui précède la course en amenant un féculent (pâte, riz, pommes de terre) en plus du pain à chaque repas. Puis pendant les trois jours qui précèdent l’effort, la ration de sucre lent va être encore augmentée. La veille, les deux principaux repas peuvent être les suivants :
-Crudités (carottes râpées de préférence)
-Un féculent
-Une viande maigre
-Un fruit bien mûr ou bien une compote
– Evitez les aliments gras ou acides
Le repas qui précède l’effort, le jour de l’épreuve, devra être pris 3 à 4 heures avant pour que la digestion soit terminée.
S’il s’agit d’un petit déjeuner :
-Pain grillé ou rassis (mieux toléré que le pain frais) légèrement beurré
-Yaourt ou fromage blanc à 20%
-Pomme ou banane (éviter les fruits acides moins tolérés)
-Eau
S’il s’agit d’un repas :
-Pâtes sans matières grasses
-Une viande blanche maigre
-Pomme ou banane (éviter les fruits acides moins tolérés)
-Eau
L’objectif des jours précédent est bien de faire le plein d’énergie et d’eau. La meilleure preuve que vous avez suffisamment stocké de glycogène est une augmentation de votre poids (1 à 2 kg), aussi surprenant que cela puisse paraître ! Ce sera bien sûr du poids « utile ».
On a coutume de dire qu’il faut boire beaucoup ?
Oui, un coureur perd beaucoup d’eau donc il doit s’hydrater de façon importante. C’est d’autant plus essentiel que l’organisme a besoin de beaucoup d’eau pour assimiler les sucres lents. Attention à boire régulièrement tout au long de la journée, et le révélateur pour savoir si notre corps est bien hydraté c’est lorsque les urines sont claires. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. Lorsque l’on ressent la soif, on a déjà perdu 10% de ses capacités physiques !
Les boissons de l’effort sont-ils vraiment efficaces ?
Il existe beaucoup de boissons de l’effort sur le marché (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes qui elles sont vraiment à déconseiller) avec des concentrations de sucres allant de 40 à 90 g/litre ce qui peut être trop concentré selon la durée de l’effort et la température extérieure. Il peut être plus simple de les préparer soi-même pour autant, voire davantage, d’efficacité et à un coût moindre.
Pendant un effort de longue durée, comment le coureur doit-il s’alimenter ?
Nous avons vu comment faire le plein d’énergie et d’eau avant l’effort. Pour un trail ou un marathon qui peuvent durer plusieurs heures, il est conseillé de s’alimenter avec des sucres rapides cette fois, c’est-à-dire rapidement assimilable par l’organisme pour une utilisation quasi immédiate tout en s’hydratant de de façon régulière en buvant de l’eau sucrée (500 ml + 1 sucre) ou de consommer la boisson de l’effort faite maison (voir encadré). Pour une épreuve supérieure à 3h30, il est utile de consommer tous les ¾ d’heure environ, une barre énergétique ou un morceau de gâteau énergétique que l’on pourra faire soi-même (voir les recettes « maison »). Attention à bien tester tous ces produits au préalable à l’entrainement !
Il y a un adage qui dit « après l’effort, le réconfort ». Doit-on se manger n’importe quoi après un effort de longue durée ?
Non, il est important de bien s’alimenter après l’effort pour bien récupérer et pouvoir répéter rapidement un effort de longue durée sans difficulté. Avant tout, il faut récupérer les sels minéraux perdus pendant l’effort. Il est donc conseillé de boire une eau minérale alcaline ou bien une boisson de récupération que l’on aura faite soi-même (voir recettes « maison »).
Lors du repas suivant l’effort, évitez de consommer trop de protéines, compte tenu des déchets azotés lors de l’activité sportive. Il faut continuer le régime favorisant les sucres lents avec beaucoup d’eau, des fruits et légumes et des produits laitiers.
| Encadré Recettes « maison »
Boisson de l’effort : 200 ml de jus de raisin (100% pur jus) + 800 ml d’eau + 1g de sel
Boisson de récupération : Même boisson de celle de l’effort mais on remplace l’eau par de l’eau de Vichy ou en rajoutant 4 g de bicarbonate de sodium (1 bonne cuillère à café) / litre à la place du sel
Le jus de raisin présente l’avantage d’être naturellement riche en vitamines et oligoéléments. Même s’il est très sucré, il contient des sucres naturels (type fructose) mieux utilisés par l’organisme. Ce sont des produits à meilleures densités nutritionnelles.
Gâteau énergétique (salé) : 120 g de farine complète – 120 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café de bicarbonate (ou ½ sachet de levure chimique) – 1 boîte de thon au naturel (140 g) – 50 g de fromage râpé – 30 g d’olives dénoyautées – 1 carotte râpée – 50 g de raisins secs – 1 bouquet de coriandre (ou du persil) – 2 œufs – 300 ml de lait – 2 c. à s. d’huile. Mettez tous les ingrédients dans un saladier et mélangez bien puis transférez la préparation dans un moule à cake bien huilé. Faire cuire à 180°C durant 45 mn.
Gâteau énergétique (sucré) : 120 g de farine complète – 120 g de flocons d’avoine – 120 g de raisins secs – 100 g de miel – 50 g de poudre d’amande – 280 ml de lait – 2 c.à s. d’huile d’olive – 1 oeuf – 1 c. à c. de bicarbonate de soude. Mélangez les poudres avec les raisins secs et les flocons d’avoine. Délayez le miel dans le lait tiède et ajoutez au mélange. Incorporez l’œuf et l’huile d’olive. Versez la préparation dans un moule rond et enfournez 25 à 30 mn à 160°C. Laissez refroidir. |
| Astuces :
-Avant un effort de longue durée, boire de l’eau (20 cl toutes ½ heures) jusqu’au moment du départ. -Ne pas consommer des sucres rapides pris isolément juste avant l’effort, ils risqueraient de provoquer une hypoglycémie réactionnelle. -Les jours précédents ne course, évitez les aliments qui entrainent la formation de gaz intestinaux (choux, haricots secs) ainsi que les aliments riches en graisse cuite.
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| Privilégiez les calories « utiles » !
L’énergie contenue dans un aliment se comptabilise en calorie. C’est la densité énergétique de l’aliment. Deux aliments ayant la même valeur calorique peuvent pourtant être utilisés différemment par l’organisme en fonction de sa richesse en oligoéléments : c’est la densité nutritionnelle de l’aliment. Par exemple, il peut y avoir autant de sucre (et calories) dans un verre de jus de fruit que dans un verre de soda, pour autant les calories du jus de fruits seront davantage brulées et utiles à l’organisme, d’où l’utilité des recettes maison !
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Eric Navarre, NR, septembre 2015
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